皆さんは毎日のメニューを決める際、どのようなことを考えていますか？おそらく、多くの方がご自身やご家族の健康のために栄養バランスも意識されているのではないかと思います。
ところで、同じ素材・料理であっても、ちょっとした方法や知識によって摂取できる栄養素が大きく異なることを知っていましたか？この記事では8つの方法を紹介しますので、毎日の食事をより健康的なものにしてください！
1：皮付きのまま食べる
りんごや大根などの皮を剥く方は多いと思いますが、皮の部分にも多くの栄養が含まれています。例えばりんごの皮には白い部分には含まれていないポリフェノールなどが含まれており、これを捨ててしまうなんてもったいないです！また、当然皮を剥く手間も省くことができるため、最初は違和感があるかもしれませんが、ぜひ一度そのまま食べてみてください！
2：捨てていた部分も食べる
例えばいちごのヘタやピーマンのわたや種など、普段だと捨ててしまっていた部分にも多くの栄養が含まれています。こちらも、いちごはそのまま、ピーマンのわたや種はそのまま野菜炒めなどで調理すれば美味しく食べられますので、こちらもぜひお試しください。
3：水にさらさない
例えば玉ねぎの辛味を抜くために水でさらす、という方もいるかと思いますが、水溶性のアリシンやカリウムなどの栄養素が含まれるため、水にさらすことで栄養価は落ちてしまいます。また、ごぼうも水にさらしてアク抜きをする方が多いかと思いますがそれも栄養は減ってしまいますし、料理の味付けによってはその過程を挟まなくても美味しく食べることができます。そのため、水にさらさない、もしくは水にさらす時間を減らすなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。
4：蒸したり電子レンジで加熱する
上記のように、栄養素の中には水に溶け出してしまうものが複数あり、それにはビタミンB群、ビタミンCなどが含まれます。そのため、例えばほうれん草を茹でてしまった場合、栄養は減少してしまいます。ですが、蒸すことや電子レンジで加熱することによってその漏出は防ぐことができますので、できるだけこういった方法で調理してみてください。
5：スープや鍋料理にする
「栄養が水に溶け出してしまうなら、それごと食べてしまえば良い」ということで、スープや鍋料理で食べるという選択肢もあります。野菜たっぷりのスープや鍋料理は、量も多く摂取しやすいのでおすすめです。鍋で残った出汁を使った雑炊を作れば、たくさんの栄養を美味しく丸ごと摂ることができます。
6：栄養素の組み合わせを考える
特定の栄養素は組み合わせることでより効率的に摂取することができます。 例えば鉄とビタミンC、カルシウムとビタミンDなどです。例えば貧血に悩んでいる方は鉄単体ではなく、野菜やフルーツ、もしくは、タンパク質を含む食品も一緒に食べると効果が増します。
逆に、一緒に食べることで吸収が阻害されてしまう組み合わせもあるのでご注意ください。具体的には、コーヒーなどに含まれるカフェインや、加工食品やナッツなどに多く含まれるリンはカルシウムの吸収効率を悪くしてしまいます。また、コーヒーは紅茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収効率を下げると言われています。そのため、なんらかの栄養素を特に摂取したいと考えている方は、それを阻害する栄養素を摂っていないかチェックしてみてはいかがでしょうか。
7：油で調理する
先程、栄養には水に溶け出すものがあるとお伝えしましたが、油に溶け出す脂溶性のものも多くあり、具体的にはビタミンA・E・D・Kやβ-カロテンなどです。これらの栄養素は油を使った調理によって溶け出し、その結果、体内に取り込まれやすくなります。そのため、例えばニンジンなどの野菜は油を使った調理を行うことをお勧めします。
野菜炒めを作る際には、保温性が高いため、シャキシャキの歯ごたえで仕上げることができるクーベルのステンレスフライパンがお勧めなので、気になった方は最下部のリンクから詳細をご覧ください。
8：繊維を意識して切る
野菜には繊維が存在し、それぞれの野菜によって適した切り方が異なります。例えばピーマンは縦に切ることで栄養素が流出しづらくなりますし、大根やにんにくなどはすりおろした方が栄養素が活性化します。それぞれの食材によって好ましい切り方は異なりますので、好きな野菜、特に普段よく食べる野菜がある方は、一度調べてみてはいかがでしょうか。
まとめ
ご飯は美味しく食べられることが前提ですが、せっかくなら栄養もしっかり摂って健康な毎日を送りたいですよね。上記の方法をぜひ参考にして、より豊かな食生活をお送りください！
