「食事をヘルシーにしたくて野菜をたくさん食べたいけど、生野菜だと量が食べられない」
「寒くなってきたので、温かい野菜を食べたい」
野菜は人間に必要な栄養素がたくさん含まれているものの、好き嫌いが多く、嫌いな人は食べたくないのではないでしょうか。
そんな時におすすめなのが、温野菜です。
温野菜のメリットは、生野菜に比べて量がたくさん食べられます。
温野菜のデメリットとしては、加熱すると栄養素が多少損なわれてしまうものの、損失を最小限にできる調理法もあります。
本記事では、温野菜のおすすめレシピと調理法を紹介します。
また、料理作成に最適なフライパンをご検討の場合はクーベルのステンレスフライパンをご検討ください。
ステンレスは温まりにくく冷めにくい素材なので、食材を入れたあとも温度が下がりにくいという特徴を持っています。加えて、予熱を行うことによって油分を多く含む肉や魚などの食材は無油調理を行うことも可能で、余分な油とカロリーを抑えた健康に良いヘルシーな料理が楽しめます。
ぜひこの機会に、一生モノのフライパンをお手に取ってみてください。
フライパンで温野菜を作る基本の方法
最初に、フライパンで温野菜を作る上での基本レシピを紹介します。
引用：クックパッド
材料(3〜4人分)
- キャベツ：1/2個
- 人参：8cm
- カボチャ：1/8個
- ブロッコリー：1/4個
- カリフラワー：1/4個
- スナップエンドウ：約10個
- ソーセージ：8本
- ブロックハム：約80g
- エリンギ：約50g
- 水：100cc
- 塩：小さじ1/2
温野菜に適した野菜の選び方
温野菜に適した野菜の特徴を紹介します。
温野菜に適した野菜は、加熱することで美味しさが増す野菜です。
具体的には、さつまいもやかぼちゃ、じゃがいも、ブロッコリー、玉ねぎやにんじんなどです。
紹介した野菜は、温野菜にすることで野菜の甘みが増加します。
一方、きゅうりや葉野菜などのみずみずしい野菜は、シャキシャキ感を感じられる生野菜で食べるのがおすすめです。
とはいえ、温野菜にしても生野菜とは別の食感で美味しく食べられる野菜もあるので、大抵の野菜は温野菜でも美味しく食べられます。
フライパンで野菜を蒸し焼きにする方法
フライパンで野菜を蒸し焼きにする方法を紹介します。
- キャベツは芯をそのまま大胆にくしがた切り
- 人参は1cmの輪切り
- カボチャも1cmにスライス
- ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける
- スナップエンドウは筋を取る
- ブロックハムは棒状に切る
- フライパンにキャベツ、人参、かぼちゃ、カリフラワー、エリンギ、ソーセージ、ハムを並べる
- フライパンに水、塩を回しかけ、フタして最初はやや強火で火をかける
- フライパンから蒸気がでてきたら中火で5分程蒸し焼きにする
- いったんフタをあけブロッコリー、エンドウを足す
- さらに5分蒸し焼きにして完成
蒸気が出てくるまでは強めの火加減で加熱し、フライパンから蒸気が出てきた後は中火で蒸し焼きにしましょう。
野菜の下ごしらえと切り方のコツ
温野菜にする際のコツは、食べやすいようにするというのがポイントです。
野菜の下ごしらえでは、しっかりと水洗いしましょう。
加えてにんじんやさつまいもなどアクの強い野菜は、5分程度水にさらしておくと苦味が抑えられます。
次に、野菜の切り方については、温野菜に適した野菜によって切り方が変わります。
ブロッコリーやカリフラワーは小房に分けることで、火が通りやすくなります。
人参やじゃがいもは食べやすくするために、薄めの輪切りや拍子切りにしましょう。
さつまいもやかぼちゃは、薄切りにしたほうが美味しく食べられます
素材の甘みを引き立てたい場合は、塩やオリーブオイルで仕上げましょう。
温野菜を美味しくするためのポイント
温野菜を美味しくするには、適切な火加減と加熱時間がポイントです。
野菜を茹でるときは、あまり強火にせず、野菜の硬さに応じて茹で時間を調整しましょう。
例えば、ブロッコリーやニンジンは少し固めに茹でると、歯ごたえが楽しめます。
野菜によって美味しくするポイントが異なるため、具体的な方法を紹介します。
野菜の食感を保つ調理法
野菜の食感とは、シャキシャキやホクホクなどです。
生野菜での食感を活かすための調理時間や火加減に気をつけるポイントを3点紹介します。
1点目のコツは、短時間で加熱するという点です。
野菜のシャキシャキ感を残したいときは、火加減を強くして短時間でサッと加熱します。
ブロッコリーやアスパラガス、いんげんなどの青菜は、強火で1〜2分程度加熱しましょう。
2点目は、冷水にさらす方法で、水菜やほうれん草、モヤシなどにおすすめの方法です。
野菜を茹でた後に冷水にすぐにさらすことで、余熱で火が通りすぎるのを防ぎます。
最後のコツは、野菜を蒸すことです。
野菜を茹でるよりも水分が加わらず、本来の食感がしっかり残ります。
野菜の栄養を逃さない調理のコツ
野菜に含まれているたくさんのビタミンやミネラルは、残念ながら調理の仕方でその栄養が失われる場合があります。
そこで、栄養を逃さない調理方法を紹介します。
1点目は、少ない水で茹でる点です。
水に溶けやすいビタミンB群やビタミンCが多く含まれた野菜を茹でる場合は、なるべく少ない水で茹でましょう。
次に、皮ごと調理するという点です。
ジャガイモやニンジンなど、野菜によっては皮に栄養が豊富に含まれています。
皮ごと食べられる野菜であれば、皮を剥かずに調理したほうが栄養はたくさん取得できます。
調味料やハーブで風味を加える方法
温野菜に限らず、野菜にはあまり味がないため、風味を加えるために調味料やハーブを使う方法があります。
風味を加える調味料やハーブと、メリットを紹介します。
1つ目はオリーブオイルと塩です。
オリーブオイルと塩の組み合わせは、野菜の甘みを引き立てることで風味を豊かにします。
オリーブオイル、塩は軽く和えるだけで素材の旨味が引き出せます。
次に、バジルやタイム、ローズマリーなどのハーブは、香りが良くなります。
加えてクミンやカレー粉を少し加えると、エスニック風味になります。
レモンが好きな人には、茹で上がった野菜にレモン汁を少しかけるだけで、野菜がさわやかな味わいになります。
野菜をさっぱり食べたい場合は、酸味があるお酢を軽くかけるのもおすすめです。
温野菜を使った簡単アレンジレシピ5選
ここからは、温野菜を使った様々なアレンジレシピを紹介します。
その中でも、野菜があまり好きではない人でも食べやすくするレシピを紹介します。
温野菜のバターソテー
引用：クックパッド
材料
- 温野菜パック(ブロッコリー・カリフラワー・人参など)：1袋
- ミニトマト：8個
- しめじorホワイトしめじ：1袋
- 塩胡椒：少々
- オリーブオイル：大1
- チューブでバター：10センチ位
- 粒マスタード：大2(お好みで)
- ポン酢：3～4周
作り方
- しめじは食べやすい形にほぐす
- ミニトマトのヘタをとる
- フライパンにオリーブオイルを熱して、しめじを軽く炒める
- しめじに塩胡椒ふり、ミニトマトと温野菜を入れて軽く炒める
- バター、粒マスタード、ポン酢を入れて炒める
- 粒マスタードが全体にほぐれたら完成
ポイントは、鶏肉(むね肉)などと一緒に調理することで、ヘルシーで美味しく食べられます。
温野菜のガーリック炒め
引用：クックパッド
材料(3～4人分)
- じゃがいも：3個くらい
- ごぼう：20cm程度
- にんじん：半本～１本
- ウインナー：8本程度
- オリーブオイル：適量
- ニンニク：1カケ
- あら塩：適量
- こしょう：適量
- 旬の野菜：適量
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- にんにくはスライスしておく
- フライパンを熱し、オリーブオイルをしく
- にんにく、野菜、ウインナーを入れて、軽く焦げ目がつくまで焼く
- 野菜をひっくり返したら、蓋をして中火で蒸し焼きにする。
- 火が通ったら蓋を開け、あら塩、こしょうをふって完成
ポイントは、カリッと焦げ目がつくくらいが一番おいしくいただけます。
温野菜とチーズのグリル風
引用：クックパッド
材料(2人分)
- じゃがいも：1個
- 人参：1/3本
- ピーマン：1/2個
- ブロッコリー：適量
- ミニトマト：2～3個
- その他お野菜：適量
- バター：10g
- ウインナーもしくはベーコン：適量(なくても)
- 塩：小1/3～1/2
- とろけるチーズ：お好きな量
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- フライパンに火の通りにくいものを入れる
- フライパンにひたひたになるくらいの水とバター、塩を入れ、蓋をして中火にかける
- 野菜に火が通るまで加熱する
- 水分が残っていたら、強火にして飛ばす
- 残りの野菜を入れ、蓋をして弱火で加熱する
- 残りの野菜にも火が通ったら、チーズをのせて蓋する
- チーズが溶けたら完成
ポイントは、チーズに合いそうな野菜であれば紹介した野菜以外でもおいしくいただけます。
温野菜のバルサミコ酢和え
引用：クックパッド
材料(2人分)
- 人参：1本
- かぼちゃ：1/4
- ブロッコリー：1/3株
- プチトマト：適量
- バルサミコ酢：大さじ3
- 砂糖：小さじ2
- 醤油：小さじ2
- オリーブオイル：炒め用適量
作り方
- 人参やかぼちゃは乱切りした後、電子レンジで下茹でする
- フライパンにオイルを熱し、人参かぼちゃと、ほぐしたブロッコリーを入れてさっと炒める
- バルサミコ酢、砂糖、醤油を合わせてフライパンに入れる
- 野菜と絡めながら炒める
- 最後にトマトを添えて完成
ポイントは、バルサミコ酢がなければ普通の酢でも問題ありません。
温野菜とベーコンのミックス炒め
引用：クックパッド
材料
- 冷凍野菜：1袋
- パプリカ(冷蔵庫の余り物)：半分
- ベーコンブロック(冷蔵庫の余り物)：半分
- 香味ペースト：5センチ
- 塩コショウ：適量
作り方
- パプリカ、ベーコンを食べやすい形にカットする
- フライパンに冷凍野菜(凍ったまま)、ベーコン、香味ペーストを入れて強火で炒める
- 火が通ってきたらパプリカを入れて塩コショウで味を整えて完成
ポイントは、ベーコン以外にも卵やウインナー、アスパラなど冷蔵庫の残り物を入れても問題ありません。
温野菜を活かしたヘルシーメニュー
次に、野菜を使ったヘルシーメニューを紹介します。
野菜だけで美味しく食べたい人はもちろんのこと、ボディメイクなどで野菜中心のメニューにしたい人にもおすすめです。
温野菜を使ったサラダレシピ
引用：デリッシュキッチン
材料(2人分)
- ブロッコリー：1/2株(125g)
- にんじん：1/2本(75g)
- かぶ[葉付き]：2個(160g)
- 水：100cc
- マヨネーズ：大さじ3
- みそ：大さじ1と1/2
- 白すりごま：大さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮をむいて食べやすい大きさに切る
- にんじんは皮をむき、7mm幅の輪切りにする
- かぶは茎を3cmほど残して切り、皮は厚めにむき、縦に4等分に切る
- フライパンにかぶ、にんじん、水を入れてふたをし、中火で熱する
- 煮立ったら野菜に火が通るまで3分ほど弱火で蒸す
- ブロッコリーを加えてふたをし、2分ほど蒸す
- 【みそマヨだれ】ボウルにマヨネーズ、みそ、白すりごま、砂糖を入れて混ぜる
- 器に野菜を盛り、みそマヨだれを添えて完成
ポイントは、フライパンで熱する際、少々の塩を入れてもおいしくいただけます。
温野菜を使った低カロリーメインディッシュ
引用：クックパッド
材料(2～3人分)
- さつまいも：中1本
- れんこん：10㎝ほど
- 長芋：10㎝ほど
- かぼちゃ：1/6個
- エリンギ：中太3本
- ブロッコリー：5房ほど
- 合わせみそ：大さじ1
- 酢：大さじ1
- みりん：大さじ1
- ごま油：大さじ1/2
- オイスターソース：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- すりおろし生姜：小さじ1
- 白すりごま：大さじ1～2
作り方
- 【みそドレ】合わせみそ、酢、みりん、ごま油、オイスターソース、砂糖、すりおろし生姜、白すりごまを、加熱しても大丈夫な器に入れて良く混ぜ合わせる
- 野菜は太めのスティック状に切る
- エリンギは手で裂く
- フライパンに、みそドレを中心にしてさつまいも、れんこん、長芋、かぼちゃ、エリンギを並べ、水を100cc注ぐ
- フタをして、始めは強火、沸騰したら弱めの中火で15分～20分加熱する
- 根菜類に火がほぼ通ったら、ブロッコリーなどの葉物を入れて5分ほど蒸して完成
ポイントは、長芋やさつまいもは皮ごと加熱する点です。
温野菜と鶏肉のヘルシーステーキプレート
引用：クックパッド
材料(4人分)
- 鳥もも肉：大きめ3枚
- キャベツ：好きなだけ
- 塩：若干多めに
- コショウ：適量
- 焼き肉のタレ：適量
- サラダ油：適量
作り方
- キャベツは一枚ずつはがし、おおざっぱに手で大きめにちぎる
- 鶏もも肉を4等分にして、厚みのあるところは包丁で観音開きにする
- 鶏もも肉に少し多めの塩コショウして15分ほど寝かせる
- フライパンに油を引いて、皮目から若干強火でパリッと焼き上げる
- 鶏肉を裏返しにした後は弱火で加熱する
- 鶏肉をキャベツで蓋をするように乗せる
- キャベツを乗せたらフライパンの蓋をして3分ほど蒸し焼きして完成
ポイントは、鶏むね肉を同じ厚さにする点です。
温野菜と魚介のイタリアン風グリル
引用：和平フレンズ
材料(2人分)
- 白身魚の切り身：2切れ（200g）
- 塩：少々
- 小麦粉：適量
- キャベツ：150g
- 玉ねぎ：1/4個（約50g）
- 人参：1/4本（約50g）
- アスパラ：2本（約40g）
- ミニトマト：50g
- ブラックオリーブ（スライス）：10g
- レモン（輪切り）：1枚
- オリーブオイル：大さじ1
- 白ワイン：70cc
- コンソメ顆粒：小さじ1/2
- こしょう：少々
- 乾燥バジル：適量
作り方
- 白身魚に塩（分量外）をして10分置いて水気を取る
- キャベツはざく切りにする
- 玉ねぎと人参は細切りにする
- アスパラは斜め切りにする
- 白身魚に小麦粉をまぶし、オリーブオイルを熱したフライパンで皮目から焼く
- 両面に焼き目を付けて、一旦フライパンから取り出す
- 玉ねぎと人参を炒める
- しんなりとしたらキャベツを入れ軽く混ぜ、塩、こしょう、コンソメを入れ混ぜ合わせる
- 野菜の上に白身魚を乗せ、アスパラとミニトマトを入れて白ワインを白身魚にふりかける
- バジルを全体にふり、蓋をして中火で約5分蒸す
- オリーブとレモンを飾って完成
ポイントは、臭みを消すために白ワインを魚にかける点です。
クーベルのステンレスフライパンなら温野菜も美味しく作れる
温野菜をおいしく食べるコツとして「蒸し焼き」や「水を少なく茹でる」を紹介しました。
クーベルのステンレスフライパンは、蒸し焼きや水分少なく茹でる調理に適しています。
というのも、ステンレス素材は、一度しっかり火が入ってしまえば弱火でもしっかり加熱できるからです。
加えて、クーベルのステンレスフライパンはステンレス3層構造で熱伝導率を高めています。
そのため、一般的なステンレスフライパンよりも予熱時間が短縮できます。
クーベルのステンレスフライパンには平型と深型の2種類があり、温野菜作りにおすすめしたい型は深型です。
クーベルフライパンの深型は、直径27cmとファミリーサイズのフライパンです。
フライパンの高さを8.4cmにすることで、焼く以外にも煮る、茹でる、蒸すなどの調理が可能です。
まとめ
本記事では、フライパンで温野菜を作る方法を紹介しました。
温野菜は、とくに寒くなる時期におすすめしたい調理方法です。
ぜひ、本記事を参考に温野菜を調理していただき、食卓をおいしくヘルシーにしていきましょう。
